作為水肺潛水員保持活躍

水肺潛水不是比賽、健身房運動或極限體能測試。但保持適度的運動量可以讓潛水日更輕鬆、更平靜、更愉快。

良好的水肺潛水體能並非指身材健壯，而是指在水中感覺舒適、呼吸平穩、動作流暢、具備基本力量、靈活性、水分充足，以及在所選潛水條件下擁有足夠的耐力。

本指南解釋了潛水員、旅行者、跑步者、騎自行車者、健身愛好者和休閒度假潛水員如何保持活力，並為更好的水肺潛水做好準備。

潛水需要身體素質好嗎？

你不需要成為專業運動員才能進行水肺潛水。許多休閒潛水活動節奏緩慢、輕鬆愜意，而且對環境的影響很小。

但水肺潛水仍然需要基本的身體能力。你可能需要攜帶裝備、爬上船梯、在水面上游泳、應付水流、控制浮力，並在情況改變時保持冷靜。

你越感到舒適和活躍，這些部位通常就會感覺越輕鬆。

什麼樣的健身方式對潛水員有幫助？

對水肺潛水來說，最實用的體能訓練是實用型的。潛水員可以從有氧運動、腿部耐力、核心控制力、靈活性、呼吸意識和水下舒適度中受益。

你不需要複雜的訓練計劃。目標是在潛水當天感覺舒適，而不是在潛水開始前就筋疲力盡。

• 有氧運動： 有助於增強耐力、進行划船訓練、水面游泳和恢復。
• 腿部力量： 必要時可協助進行踢水、使用船梯及上岸等作業。
• 核心穩定性： 有助於調整配重、身體姿勢和浮力控制。
• 移動性： 有助於裝備設定、腳蹼舒適度和運動。
• 呼吸覺知： 有助於放鬆、增加浮力、減少空氣消耗。

水肺潛水有氧運動

良好的有氧運動可以讓潛水感覺更輕鬆，尤其是在有水流、長時間乘船、天氣炎熱、需要爬樓梯或需要多次潛水的日子。

有益的有氧運動包括：

• 游泳的
• 步行
• 循環
• 運行
• 划船
• 輕鬆徒步

你不需要進行高強度訓練。規律的適度運動通常足以讓潛水日感覺更舒適。

游泳舒適度很重要

水肺潛水和游泳不一樣，但適應水性非常重要。

如果您不習慣漂浮、移動、平靜呼吸或待在… open water這樣一來，你的潛水可能會感覺更緊張。游泳練習可以幫助你在潛水旅行前放鬆身心。

對於初學者來說，水中的舒適度往往比健身房的體能更重要。

潛水員的肌力訓練

水肺潛水不需要健美運動員般的力量，但基本的力量有助於裝備操作、保持平衡、從船上下來、攜帶裝備以及提高整體舒適度。

可供訓練的領域包括：

• 用於鰭狀肢和梯子的腿
• 車身和內裝控制的核心部件
• 用於攜帶設備的背部和肩部
• 握力足以小心操作裝備

務實一點。你訓練的目的是為了在水下舒適地移動，而不是為了證明什麼。

移動性和靈活性

靈活性有助於潛水員在潛水前、潛水中和潛水後更舒適地移動。

簡單的伸展和活動度練習可以幫助：

• 穿上腳蹼
• 夠到閥門或夾子
• 穿著潛水衣活動自如
• 減少乘船後的僵硬感
• 水下保持更好的身體姿勢

瑜珈、輕柔的伸展、靈活性訓練和規律的運動都能幫助潛水員在多日潛水旅行中感覺更好。

呼吸意識和空氣消耗

許多潛水員都希望提高耗氣量。體能訓練固然有幫助，但耗氣量並非只取決於有氧運動。

空氣消耗也受到浮力、配重、配平、壓力、深度、水流、工作負荷、身體姿勢以及水下放鬆程度的影響。

如果你想減少耗氣量，請專注於緩慢移動、提高浮力、正確配重、平穩呼吸和保持放鬆。我們的指南將詳細介紹這一點。 如何提高潛水時的空氣消耗量 對此有更詳細的解釋。

浮力也是一項健身技能。

良好的浮力控制不僅是潛水技巧，也是身體感知能力的展現。

潛水員如果控制力好，就會用力更少，踢腿更少，保持更冷靜，保護珊瑚礁，而且通常能享受更長時間、更輕鬆的潛水。

如果感覺浮力、配重或配重難以控制， PADI Peak Performance Buoyancy 課程 可以幫助你更好地控制水下物體。

適合跑步和潛水愛好者的健身建議

跑步者通常心肺功能良好，但水肺潛水需要緩慢的動作和放鬆的呼吸，而不是努力和速度。

如果你是跑步愛好者，請重點關注：

• 水下減速
• 放鬆呼吸
• 增加髖關節、踝關節和肩關節的活動度
• 避免在潛水日前過度訓練
• 乘船旅行前保持水分充足

好的跑步體能固然有幫助，但水下效率來自於冷靜的控制，而不是強度。

適合騎乘者和潛水者的健身建議

騎自行車的人通常腿部力量強，耐力好，這有助於他們進行踢水和長時間潛水。

然而，騎自行車也會導致髖部、腿筋和下背部緊繃。潛水旅行前進行一些彈性訓練會很有幫助。

如果你是騎行愛好者，請重點關注：

• 髖關節和膕繩肌活動度
• 小腿和腳踝的靈活性
• 核心穩定性
• 放鬆的划水動作，而不是強而有力的踢水動作
• 潛水日前的補水和恢復

健身愛好者和力量型運動員的健身秘訣

力量對於攜帶裝備和自信行動固然有用，但水下潛水更重視效率而非力量。

如果你在健身房鍛煉，請重點關注：

• 核心控制
• 肩關節活動度
• 腿部耐力，而不僅僅是力量
• 呼吸控制
• 在水下緩慢而平靜地移動

力氣大固然有用，但在水下用力過度會浪費空氣並破壞珊瑚礁。

水分、睡眠和酒精

健身不僅僅是訓練。休息充足、水分充足、頭腦清醒，潛水日會更輕鬆。

潛水前，請盡量：

• 前一天晚上要睡個好覺。
• 多喝水。
• 潛水前避免大量飲酒。
• 出行前吃些合適的食物。
• 如果您感到身體不適，請告知潛水團隊。

高溫、日曬、旅途勞頓和脫水都會使潛水比預期更難，尤其是在墨西哥。

潛水假期前的培訓

如果您正在計劃一趟潛水之旅，無需進行高強度訓練。簡單的日常訓練即可。

在出發前的幾週，請考慮以下事項：

• 每週進行幾次步行、游泳、騎自行車或輕度有氧運動
• 輕柔的活動或伸展
• 核心肌群和腿部訓練
• 練習平靜呼吸
• 如果你緊張，先讓自己在水中感到舒適。

目標是舒適地抵達，而不是疲憊地抵達。

潛水前不要過度訓練。

潛水前進行高強度訓練可能會導致肌肉酸痛、疲憊、脫水，或在水中感到不舒服。

如果你打算進行一次高強度潛水，請避免在前一天晚上進行劇烈訓練。選擇休息、補充水分和進行一些輕度運動。

放鬆的潛水員通常比疲憊的潛水員潛水效果更好。

健身與不同類型的潛水

不同的潛水活動對舒適度和體能的要求也不同。

潛水類型	健身/舒適需求
初學者潛水體驗	具備基本的水性，能夠聽從並遵循教練的指示
當地珊瑚礁潛水	游泳姿勢舒適，呼吸平穩，具備基本耐力，溝通能力良好。
天然井潛水	良好的浮力、控制力、平穩的運動以及在不同環境中的舒適度
科蘇梅爾漂流潛水	在水流中保持舒適，良好的浮力，以及能夠跟隨嚮導的計劃。
沉船或更深的潛水	更豐富的經驗、更好的控制力以及對深度和水況的適應能力。
季節性牛鯊潛水	經驗豐富的持證潛水員，適應海洋環境，並遵守嚴格的安全要求

當健身還不夠時

體能好並不代表每次潛水都萬事俱備。即使是體格強壯的運動員，也可能是潛水新手、技術生疏，或是在水下感到焦慮不安。

水肺潛水安全取決於訓練、近期經驗、浮力控制、判斷力、舒適度和健康狀況，而不僅僅是身體力量。

如果您持有潛水證但很久沒有潛水了， PADI ReActivate 複習課程 這可能是進行更具挑戰性潛水之前的更安全的第一步。

醫療健身與潛水

如果您有心臟問題、呼吸問題、近期接受手術、對藥物有疑問、患有恐慌症、嚴重焦慮症或其他可能影響潛水安全的疾病，請在潛水前獲得醫療許可。

潛水中心可以幫助推薦合適的潛水計劃，但只有合格的醫療專業人員才能就您是否適合潛水提供醫療方面的建議。

潛水員簡易每周健身計劃

這不是醫療或運動訓練計劃，而是一個簡單的例子，說明哪些類型的活動可以幫助休閒潛水員保持舒適。

專注於	簡單示例
有氧運動	步行、游泳、騎腳踏車或慢跑
腿部耐力	徒手深蹲、爬樓梯、輕度騎乘或游泳
核心穩定性	平板支撐、死蟲式、鳥狗式或控制平衡練習
高流動性	輕輕伸展髖部、肩膀、腳踝和背部
呼吸覺知	緩慢放鬆的呼吸練習，尤其是在潛水日之前
恢復	潛水前要確保充足的睡眠、水分充足，並避免大量飲酒。

根據您的情況採取的最佳第一步

您的情況	最佳第一步
我沒有潛水證，但想嘗試水肺潛水。	探索水肺潛水
已認證且有效	本地珊瑚礁潛水對於初學者來說可能是個不錯的選擇。
已認證但技術生疏	先參加 PADI 複習/複習課程可能更安全。
舒適但想要更好的操控性	Peak Performance Buoyancy
空氣消耗過快	練習浮力、配重、呼吸、姿態調整和放鬆動作
醫療或健身方面的問題	潛水前需獲得醫療許可

準備好迎接更精彩的潛水日了嗎？

請告訴我們您的潛水認證等級、上次潛水日期、已記錄的潛水次數、舒適度以及您想進行哪種類型的潛水。

我們將根據您的經驗、身體狀況、舒適度和日常情況，為您推薦最佳的第一步。

最後的思考

保持活躍的潛水狀態能讓您在水下感到更舒適、更有自信、更充分準備。您無需擁有超強的體能，但基本的有氧運動、靈活性、力量、呼吸意識和水性都能讓潛水日更加輕鬆。

最佳潛水計劃始終與您的實際水平、近期經驗、健康狀況、體能和舒適度相匹配。如果您不確定從何入手，請告訴我們您的情況，我們將為您推薦最安全的方案。