水肺潛水不是比賽、不是健身房訓練，也不是極限體能測試。不過，平時維持適度活動，確實能讓潛水日更輕鬆、更平穩，也更享受。
適合水肺潛水的體能，不是看起來多像運動員，而是能不能在水中自在、呼吸穩定、動作輕鬆，並具備基本力量、活動度、良好補水狀態，以及足以應付所選潛水環境的體力。
這篇指南會說明潛水員、旅行者、跑者、騎自行車的人、健身族，以及偶爾度假才潛水的人，如何保持活動並讓身體為更好的潛水體驗做好準備。
快速解答：對水肺潛水最有幫助的體能，包括輕度心肺訓練、在水中的自在度、腿部力量、核心穩定、身體活動度、平穩呼吸、良好補水，以及潛水日前有足夠休息。你不必是運動員，但身體狀況應足以應付該次潛水環境，也要誠實面對自己的能力極限。
水肺潛水需要很好的體能嗎？
你不需要是職業運動員才能水肺潛水。很多休閒潛水節奏緩慢、放鬆，對身體的衝擊也不高。
不過，水肺潛水仍需要基本的身體能力。你可能要搬裝備、爬船梯、在水面游泳、應付水流、控制浮力，而且當環境改變時仍要保持冷靜。
身體越自在、平時越有活動習慣，這些事情通常就會越輕鬆。
哪一種體能對潛水員最有幫助？
對水肺潛水最實用的是功能性體能。心肺、腿部耐力、核心控制、活動度、呼吸覺察，以及在水中的自在度，都能幫助潛水員。
不需要複雜的訓練計畫。目標是讓你在整個潛水日都感到舒服，而不是還沒開始就已經累壞。
- 心肺能力：有助於耐力、船潛日、水面游泳與恢復。
- 腿部力量：有助於踢蛙鞋、爬船梯，以及必要時的岸潛進出水。
- 核心穩定：有助於 trim、身體姿勢與浮力控制。
- 活動度：有助於整理裝備、舒適踢蛙鞋與移動。
- 呼吸覺察：有助於放鬆、浮力與耗氣量。
水肺潛水需要的心肺能力
良好的心肺能力可以讓潛水感覺更輕鬆，尤其是在有水流、搭船時間較長、天氣炎熱、需要走樓梯，或一天安排多潛時。
有幫助的心肺活動包括：
- 游泳
- 步行
- 騎自行車
- 跑步
- 划船
- 輕度健行
你不需要高強度訓練。規律的中等強度活動，往往就足以讓潛水日舒服很多。
在水中的自在度很重要
水肺潛水和游泳池裡來回游並不一樣，但能不能在水裡感到自在非常重要。
如果你對漂浮、移動、平穩呼吸或待在開放水域感到不自在，潛水時就可能更緊張。旅行前先練習游泳，可以幫助你在潛水時更加放鬆。
對初學者來說，在水中的自在度往往比健身房體能更重要。
潛水員的肌力訓練
水肺潛水不需要健美型的力量，但基本肌力能幫助你搬運裝備、維持平衡、從船上出水、提裝備，以及整體活動時更舒服。
值得訓練的部位包括：
- 腿部：幫助踢蛙鞋與爬梯
- 核心：幫助 trim 與身體控制
- 背部與肩膀：幫助搬運裝備
- 握力：幫助穩妥地操作裝備
重點放在實用性。你的訓練目標是讓身體能舒服地移動，不是在水下證明什麼。
活動度與柔軟度
良好的活動度能讓潛水員在潛水前、潛水中與潛水後都更自在。
簡單伸展與活動度訓練可以幫助：
- 穿蛙鞋
- 伸手碰到閥門或扣具
- 穿防寒衣時更容易活動
- 減少長時間搭船後的僵硬
- 在水下維持更好的身體姿勢
瑜伽、輕度伸展、活動度練習與日常規律活動，都能讓潛水員在連續多天潛水的旅程中感覺更舒服。
呼吸覺察與耗氣量
很多潛水員都希望改善耗氣量。體能有幫助，但耗氣並不只取決於心肺能力。
耗氣還會受到浮力、配重、trim、壓力、深度、水流、活動強度、身體姿勢，以及你在水下有多放鬆等因素影響。
如果想減少耗氣，重點放在動作放慢、改善浮力、正確配重、平穩呼吸與保持放鬆。可閱讀我們的如何改善潛水耗氣量指南了解更多。
浮力其實也和身體控制有關
好的浮力不只是水肺技能，也是身體覺察能力。
控制良好的潛水員用力更少、踢腿更少、情緒更平穩，也更能保護礁區，通常還能享受更長、更放鬆的潛水。
如果浮力、trim 或配重讓你覺得困難，PADI Peak Performance Buoyancy 頂尖中性浮力課程可以幫你改善水下控制。
有跑步習慣的潛水員：體能重點
跑者通常有不錯的心肺能力，但水肺潛水需要的是慢動作與放鬆呼吸，而不是出力和速度。
如果你有跑步習慣，可以特別注意：
- 在水下刻意放慢
- 放鬆呼吸
- 增加髖部、腳踝與肩膀的活動度
- 避免在潛水日前過度訓練
- 搭船前保持充分補水
良好的跑步體能確實有幫助，但水下效率來自平穩控制，而不是強度。
有騎自行車習慣的潛水員：體能重點
騎自行車的人通常腿部力量和耐力都很好，這對踢蛙鞋與長時間潛水日很有幫助。
不過，騎車也可能讓髖部、腿後肌和下背部較緊。潛水旅行前做一些活動度訓練會很有幫助。
如果你常騎自行車，可以特別注意：
- 髖部與腿後肌活動度
- 小腿與腳踝柔軟度
- 核心穩定
- 放鬆踢蛙鞋，而不是用力猛踢
- 潛水日前的補水與恢復
健身族與力量型運動者：體能重點
力量對搬裝備與有自信地移動很有幫助，但在水下，效率往往比力量更重要。
如果你有健身習慣，可以特別注意：
- 核心控制
- 肩膀活動度
- 腿部耐力，而不只是大重量力量
- 呼吸控制
- 在水下慢慢、平穩地移動
有力量當然有幫助，但在水下用力過多會浪費氣，也可能擾動礁區。
補水、睡眠與酒精
體能不只等於訓練。睡眠充足、補水良好而且頭腦清醒時，潛水日會輕鬆很多。
潛水前盡量做到：
- 前一晚睡好。
- 喝足夠的水。
- 潛水日前避免大量飲酒。
- 行程前吃適合自己的食物。
- 如果身體不舒服，告訴潛水團隊。
高溫、日曬、旅行疲勞與脫水，都可能讓潛水比預期更吃力，尤其是在墨西哥。
潛水假期前怎麼準備體能？
如果準備去潛水旅行，不需要突然開始極端訓練。簡單、規律的活動就能幫上忙。
出發前幾週可以考慮：
- 每週數次步行、游泳、騎自行車或輕度心肺活動
- 溫和的活動度訓練或伸展
- 核心與腿部練習
- 練習平穩、放鬆的呼吸
- 如果你對水緊張，先增加在水中的自在度
目標是讓自己以舒服的狀態抵達，而不是練到疲憊。
潛水前不要過度訓練
潛水日前安排高強度運動，可能讓你肌肉痠痛、疲勞、脫水，或在水中感到更不舒服。
如果隔天安排了重要潛水，前一晚避免高強度訓練。選擇休息、補水與輕度活動通常更好。
放鬆的潛水員通常比精疲力竭的潛水員有更好的潛水體驗。
不同潛水類型需要不同程度的體能
不同潛水需要不同程度的自在度與體能。
| 潛水類型 | 需要的體能／自在度 |
|---|---|
| 初學者水肺體驗 | 基本水感，能聽懂並遵循教練指示 |
| 當地礁區潛水 | 自在游泳、平穩呼吸、基本耐力與良好溝通 |
| 天然井潛水 | 良好浮力、控制、平穩移動，以及對不同環境感到自在 |
| Cozumel 放流潛水 | 能自在面對水流、具備良好浮力，並能遵循潛導計畫 |
| 沉船或較深潛水 | 更多經驗、更好控制，以及對深度和環境狀況有足夠自在度 |
| 季節性牛鯊潛水 | 有經驗的持證潛水員、能自在應對海洋環境，並符合嚴格安全要求 |
光有體能還不夠
體能好不代表自動就適合所有潛水。身體很強壯的運動員，在水下仍可能是新手、久未潛水的潛水員，或容易緊張。
水肺安全取決於訓練、近期經驗、浮力、判斷力、自在度與醫療適潛性，而不只是肌力。
如果你已持證但很久沒有潛水，在挑戰要求較高的潛水前，先參加PADI ReActivate 複習課程可能更安全。
健康狀況與潛水
如果你有心臟相關問題、呼吸問題、近期手術、用藥疑問、恐慌症、嚴重焦慮，或其他可能影響潛水安全的健康狀況，潛水前請先取得醫療許可。
潛水中心可以協助你選擇合適的潛水計畫，但只有合格的醫療專業人員可以針對你是否具備醫療適潛性提供建議。
潛水員的簡單每週體能安排
這不是醫療或專業運動訓練計畫，只是一個簡單範例，說明哪些類型的活動可以幫助休閒潛水員維持更舒適的狀態。
| 重點 | 簡單範例 |
|---|---|
| 心肺 | 步行、游泳、騎自行車或輕鬆慢跑 |
| 腿部耐力 | 徒手深蹲、爬樓梯、輕鬆騎車或游泳 |
| 核心穩定 | 平板撐、dead bug、bird dog 或控制式平衡練習 |
| 活動度 | 髖部、肩膀、腳踝與背部的溫和伸展 |
| 呼吸覺察 | 緩慢、放鬆的呼吸練習，尤其是潛水日前 |
| 恢復 | 睡眠、補水，以及潛水前避免大量飲酒 |
依你的情況，第一步怎麼選？
| 你的情況 | 最適合的第一步 |
|---|---|
| 尚未持證，想先試試水肺潛水 | 體驗水肺潛水 |
| 已持證，而且近期有潛水 | 當地礁區潛水可以是很好的第一個潛水日 |
| 已持證，但很久沒潛水 | PADI ReActivate／複習課程可能是更安全的第一步 |
| 水中很自在，但想改善控制 | Peak Performance Buoyancy |
| 耗氣太快 | 改善浮力、配重、呼吸、trim 與放鬆移動 |
| 有健康或體能疑慮 | 潛水前取得醫療許可 |
想讓下一個潛水日更舒服？
告訴我們你的證照等級、上次潛水日期、大約累積潛水支數、自在程度，以及這次想進行哪種潛水。
我們會依你的經驗、體能、自在度與當天環境，建議最適合的第一步。
水肺潛水體能常見問題
水肺潛水需要很好的體能嗎？
你不需要是運動員，但應具備足以應付該次潛水環境的基本體能、水中自在度與健康狀況。有些潛水比其他潛水輕鬆，因此計畫應符合你的程度。
水肺潛水算是好的運動嗎？
水肺潛水包含移動、游泳、核心控制、踢蛙鞋與身體覺察，但不應把它當成完整的健身計畫。它可以是積極生活方式的一部分。
哪些體能對水肺潛水最有幫助？
有幫助的能力包括心肺、在水中的自在度、腿部耐力、核心穩定、活動度、呼吸覺察，以及足以應付潛水環境的體力。
游泳適合當作水肺潛水訓練嗎？
適合。游泳能改善水中自在度、呼吸控制、耐力與信心。你不必是競技游泳選手，但在水裡自在會有很大幫助。
跑者和自行車騎士會比較容易水肺潛水嗎？
跑者和自行車騎士通常心肺能力不錯，這會有幫助。不過也應注意動作放慢、放鬆呼吸、活動度、補水，以及避免在潛水日前過度訓練。
體能好會改善耗氣量嗎？
體能有幫助，但耗氣量也受到浮力、配重、trim、壓力、深度、水流、活動強度與放鬆程度影響。良好技巧往往比單純體能更重要。
水肺潛水前可以運動嗎？
輕度活動通常沒有問題，但潛水日前應避免高強度運動。太激烈的訓練可能讓你疲勞、痠痛或脫水。潛水前通常更適合休息與補水。
體能不好但想潛水怎麼辦？
先選擇較輕鬆的潛水計畫，並誠實說明自己的自在度與體能。如果你有健康疑慮，或不確定潛水對自己是否安全，請在潛水前取得醫療許可。
體能很好的人也可能需要複習課程嗎？
會。體能不能取代水肺技能。如果你很久沒有潛水、忘記基本程序，或感到緊張，先上複習課程可能更安全。
最後總結
潛水員平時保持活動，能讓自己在水下更舒服、更有信心，也更有準備。你不需要極端體能，但基本心肺、活動度、力量、呼吸覺察與水中自在度，都能讓潛水日輕鬆很多。
最好的潛水計畫永遠應符合你真正的程度、近期經驗、健康、體能與自在度。如果不確定該從哪裡開始，告訴我們你的情況，我們會建議最安全的選擇。