水肺潜水不是比赛，也不是健身房训练或极限体能测试。不过，保持适度活跃，会让潜水日更轻松、更从容，也更享受。
适合潜水的体能并不是看起来多运动，而是能否在水中舒服活动、呼吸稳定、动作轻松，并具备基础力量、灵活度、良好补水状态，以及应付所选潜水条件所需的耐力。
这篇指南会说明潜水员、旅行者、跑步者、骑行者、健身爱好者以及偶尔度假潜水的人，如何通过保持活跃来让身体更适应潜水。
快速答案： 适合水肺潜水的体能包括适量有氧、良好的水中舒适度、腿部力量、核心稳定、活动度、平静呼吸、充足补水，以及潜水日前足够休息。你不需要成为运动员，但身体健康程度应足以应对当天潜水条件，并诚实面对自己的极限。
水肺潜水需要很好的体能吗？
你不需要成为职业运动员才能潜水。很多休闲潜水节奏很慢、很放松，对身体冲击也不大。
不过，水肺潜水仍然需要基本身体能力。你可能需要搬装备、爬船梯、水面游动、应对水流、控制浮力，并在情况变化时保持冷静。
通常来说，你的身体越舒适、平时越活跃，这些环节就会感觉越轻松。
什么样的体能最有助于水肺潜水？
对潜水最实用的体能就是“好用的体能”。有氧能力、腿部耐力、核心控制、活动度、呼吸意识以及水中舒适度都会帮助潜水员。
不需要复杂训练计划。目标是在潜水日感觉舒服，而不是还没开始潜就已经把自己练累了。
- 有氧能力： 有助于耐力、船上行程、水面游动以及恢复。
- 腿部力量： 有助于踢蹼、爬船梯，以及需要时进行岸潜入水。
- 核心稳定： 有助于身体姿态、体位控制和浮力控制。
- 活动度： 有助于穿戴装备、舒适踢蹼和整体动作。
- 呼吸意识： 有助于放松、浮力控制和降低耗气量。
适合水肺潜水的有氧训练
良好的有氧能力会让潜水更轻松，尤其是遇到水流、较长船程、高温、楼梯，或者一天多潜的时候。
有帮助的有氧活动包括：
- 游泳
- 步行
- 骑自行车
- 跑步
- 划船机
- 轻量徒步
不需要高强度训练。规律的中等强度活动，通常已经足以让潜水日感觉更舒适。
水中舒适度很重要
水肺潜水和游泳池里来回游泳并不一样，但你在水里是否自在非常重要。
如果你不习惯漂浮、移动、平静呼吸，或者不适应开放水域，潜水就会更有压力。潜水旅出发前适当练习游泳，可以帮助你在水里更放松。
对新手来说，水中舒适度往往比健身房里的体能更重要。
潜水员的力量训练
水肺潜水不需要健美式力量，但基础力量有助于搬运装备、保持平衡、从船上出水、携带器材以及提升整体舒适度。
值得训练的部位包括：
- 腿部，用于踢蹼和爬梯
- 核心，用于身体姿态和控制
- 背部和肩部，用于搬运装备
- 握力，用于稳妥操作装备
保持实用即可。你训练是为了动作更轻松，不是在水下证明自己有多强。
活动度与柔韧性
良好的活动度可以让潜水员在潜水前、潜水中和潜水后都活动得更舒服。
简单拉伸和活动度训练可以帮助：
- 穿脚蹼
- 触碰阀门或扣件
- 穿着湿衣时更舒服地活动
- 减少长时间坐船后的僵硬感
- 在水下保持更好的身体姿态
瑜伽、轻柔拉伸、活动度练习以及日常规律活动，都可以让潜水员在连续多日潜水时感觉更好。
呼吸意识与耗气量
很多潜水员都想改善耗气量。体能确实有帮助，但耗气量并不只取决于有氧能力。
耗气还受到浮力、配重、身体姿态、压力、深度、水流、运动量、身体位置以及你在水下有多放松等因素影响。
如果想减少耗气，应重点放在动作放慢、改善浮力、正确配重、平静呼吸和保持放松。我们的如何改善潜水耗气量指南有更详细说明。
浮力控制也是一种“体能技巧”
好的浮力不仅是水肺技巧，也涉及身体感知。
控制良好的潜水员用力更少、踢蹼更少、更加平静，也更能保护珊瑚礁，通常还能享受更长、更轻松的潜水。
如果浮力、身体姿态或配重让你感觉困难，PADI Peak Performance Buoyancy 课程可以帮助你提升水下控制。
跑步者潜水时的体能建议
跑步者通常有不错的有氧能力，但水肺潜水需要的是缓慢动作和放松呼吸，而不是出力和速度。
如果你平时跑步，可以重点注意：
- 水下动作放慢
- 放松呼吸
- 增加髋部、脚踝和肩部活动度
- 避免在潜水日前过度训练
- 出船前保持充分补水
跑步带来的好体能会有帮助，但水下效率来自冷静控制，而不是高强度。
骑行者潜水时的体能建议
骑行者通常腿部力量和耐力很好，对踢蹼以及连续较长的潜水日会有帮助。
不过，骑行也可能让髋部、腿后侧和下背部比较紧。潜水旅出发前做些活动度训练会很有用。
如果你平时骑车，可以重点注意：
- 髋部和腿后侧活动度
- 小腿和脚踝柔韧性
- 核心稳定
- 放松踢蹼，而不是用力猛踢
- 潜水日前做好补水和恢复
健身房训练者与力量运动者的潜水建议
力量对搬装备和自信移动很有帮助，但到了水下，效率比力量更重要。
如果你平时去健身房，可以重点注意：
- 核心控制
- 肩部活动度
- 腿部耐力，而不只是大重量力量
- 呼吸控制
- 水下缓慢而平静地移动
力量好是优点，但水下用力过度会浪费气，也会扰动珊瑚礁环境。
补水、睡眠与酒精
体能不只是训练。休息充分、水分充足、头脑清醒时，潜水日会轻松很多。
潜水前尽量做到：
- 前一晚睡好。
- 喝足够的水。
- 潜水日前避免大量饮酒。
- 出发前吃合适的食物。
- 如果身体不舒服，告诉潜水团队。
高温、日晒、旅行疲劳和脱水都会让潜水比预期更累，尤其是在墨西哥。
潜水度假前如何训练
如果正在准备一次潜水旅行，并不需要突然开始极端训练。简单规律的活动就会有帮助。
旅出发前几周，可以考虑：
- 每周进行几次步行、游泳、骑车或轻度有氧
- 温和的活动度或拉伸练习
- 核心和腿部训练
- 练习平静呼吸
- 如果怕水或紧张，提前增加水中舒适度
目标是以舒服的状态抵达，而不是把自己练到疲惫。
潜水前不要过度训练
潜水日前进行高强度训练，可能让你肌肉酸痛、疲劳、脱水，在水里也更不舒服。
如果第二天安排了重要潜水，不建议前一晚做高强度训练。休息、补水和轻微活动通常更合适。
放松的潜水员，通常比疲惫的潜水员潜得更好。
不同潜水类型需要怎样的体能
不同潜水对舒适度和体能要求并不相同。
| 潜水类型 | 需要的体能 / 舒适度 |
|---|---|
| 新手水肺体验 | 基本水中舒适度，能够听从并执行教练指示 |
| 本地珊瑚礁潜水 | 能够舒适游动、平静呼吸，有基础耐力并能良好沟通 |
| 天然井潜水 | 良好浮力和控制能力，动作平静，并能适应不同于海洋的环境 |
| Cozumel 漂流潜水 | 适应水流、浮力良好，并能按照潜导计划行动 |
| 沉船或较深潜水 | 需要更多经验、更好的控制，以及对深度和环境条件的舒适度 |
| 季节性公牛鲨潜水 | 有经验的持证潜水员，适应海洋环境并符合严格安全要求 |
体能好并不代表什么潜水都能做
身体很健壮，并不会自动让一个人适合所有潜水。力量很强的运动员，在水下也可能仍然是新手、久未潜水或容易紧张。
水肺潜水安全取决于培训、近期经验、浮力、判断力、舒适度和医学适潜性，而不只是身体力量。
如果你已经持证，但很久没有潜水，先参加PADI ReActivate 复习课程，再进入要求更高的潜水，可能会更安全。
医学适潜性与潜水
如果你有心脏方面顾虑、呼吸问题、近期手术、药物相关疑问、恐慌障碍、严重焦虑，或其他可能影响潜水安全的情况，请先取得医疗适潜许可再潜水。
潜店可以帮你推荐合适的潜水计划，但只有合格医疗专业人员才能判断你的医学状况是否适合潜水。
潜水员的简单每周体能计划
这不是医疗建议或正式运动训练计划，只是一个简单示例，说明哪些活动可以帮助休闲潜水员保持舒适体能。
| 重点 | 简单示例 |
|---|---|
| 有氧 | 步行、游泳、骑车或轻度慢跑 |
| 腿部耐力 | 自重深蹲、爬楼梯、轻度骑车或游泳 |
| 核心稳定 | 平板支撑、死虫、鸟狗或可控平衡训练 |
| 活动度 | 针对髋部、肩部、脚踝和背部的轻柔拉伸 |
| 呼吸意识 | 缓慢、放松的呼吸练习，尤其是在潜水日前 |
| 恢复 | 睡眠、补水，并在潜水前避免大量饮酒 |
根据你的情况，第一步怎么选
| 你的情况 | 最佳第一步 |
|---|---|
| 还没认证，想先试试水肺潜水 | PADI 体验潜水 |
| 已经持证，而且近期一直在潜 | 本地珊瑚礁潜水可以作为很好的第一天安排 |
| 已经持证但比较生疏 | 先做 PADI ReActivate / 复习可能更安全 |
| 水下很舒服，但想改善控制 | Peak Performance Buoyancy |
| 耗气太快 | 改善浮力、配重、呼吸、身体姿态和放松移动 |
| 有医学或体能方面顾虑 | 潜水前取得医疗适潜许可 |
准备好让下一次潜水更轻松了吗？
告诉我们你的认证级别、最近一次潜水日期、大概累计潜数、舒适程度，以及你想进行哪种潜水。
我们会结合你的经验、体能、舒适度和当天条件，推荐最合适的第一步。
水肺潜水体能常见问题
水肺潜水需要体能很好吗？
不需要是运动员，但应该具备足以应对当天潜水条件的基础体能、水中舒适度和健康状态。有些潜水比其他潜水更轻松，所以计划要与你的真实水平匹配。
水肺潜水算好的运动吗？
水肺潜水会涉及移动、游泳、核心控制、踢蹼和身体感知，但不应该把它当成完整的健身训练计划。它可以成为积极生活方式的一部分。
哪些体能最有助于水肺潜水？
有帮助的体能包括有氧、水中舒适度、腿部耐力、核心稳定、活动度、呼吸意识，以及足以应对潜水条件的耐力。
游泳是很好的潜水训练吗？
是。游泳可以改善水中舒适度、呼吸控制、耐力和信心。你不需要成为竞技游泳选手，但在水里自在会有很大帮助。
跑步和骑车的人会更容易潜水吗？
跑步者和骑行者通常有良好的有氧能力，这会有帮助。但还应该重视缓慢动作、放松呼吸、活动度、补水，以及避免在潜水日前过度训练。
体能变好能改善耗气量吗？
有帮助，但耗气量还取决于浮力、配重、身体姿态、压力、深度、水流、运动量以及动作是否放松。很多时候，技术提升比单纯体能更重要。
潜水前可以健身吗？
轻度活动通常没问题，但潜水日前应避免高强度训练。重训练会让你疲劳、酸痛或脱水。潜水前通常更应该休息和补水。
如果我体能不好但想潜水怎么办？
从更轻松的潜水计划开始，并诚实评估自己的舒适度和体能。如果有医学顾虑，或不确定自己是否适合潜水，应先取得医疗许可。
体能很好的人也可能需要复习课程吗？
会。体能不能代替水肺技巧。如果很久没潜、忘记基础程序，或感到紧张，先参加复习课程可能是更安全的第一步。
最后总结
保持活跃可以让水肺潜水员在水下感觉更舒服、更有信心，也更有准备。你不需要极端体能，但基础有氧、活动度、力量、呼吸意识和水中舒适度，都能让潜水日轻松很多。
最好的潜水计划永远要符合你的真实水平、近期经验、健康、体能和舒适度。如果不确定该从哪里开始，把你的情况告诉我们，我们会推荐最安全的选择。